自転車で骨は強くならない?理学療法士が徹底解説します!

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今日病院であなたの骨はもろくなっているって言われたわ。運動するように言われたけど、自転車はどうかしら?

たまごのパパ
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そこはこの「骨粗鬆症マネージャー」であるたまごのパパがお伝えしましょう!

病院やクリニックに受診すると、医師から運動しなさいってよく言われますよね。

運動をすることは、生活習慣病の予防や関節症の予防などの身体的な効果からメンタル面への効果まで様々なメリットがあるため、実際やった方がいいです。っていうかやりましょう(理学療法士より切実なメッセージ)。ウォーキングやストレッチ、筋トレなど様々な運動がありますが、思いつくのが「自転車」です。特に中高齢の女性はだいたい自転車が候補に挙がると思います。

そこで今回、自転車と骨密度の関係について説明していきます。あなたの健康に役立つこと間違いなしです!

たまごのパパ
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私は理学療法士であり、骨粗鬆症治療の専門家である骨粗鬆症マネージャーの認定を得ています。是非記事を最後までご覧ください!

この記事がおすすめな人

  • 骨を強くしたいが、どんな運動がいいかわからない人
  • 自転車をよく使っているが、その運動効果を知りたい人
  • お医者さんに運動を勧められた人
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実際に自転車って骨にいいの?

サイクリング女

結論から言いますと、「骨を強くする目的なら自転車はおすすめしない」です。

え~、自転車ってだめなの?

たまごのパパ
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骨を強くする目的ならおすすめしないと言うことです。自転車はその他の運動効果がたくさんありますから。まずは骨粗鬆症と骨が強くなる仕組みを理解しましょう。できるだけ簡単に説明しますね。

よろしくお願いします!

自転車では骨を強くすることができないのでしょうか?そのなぞは骨が強くなる仕組みを理解すれば解決します。さぁ、続きを見ていきましょう!

骨粗鬆症と骨が強くなる仕組み

疑問

そもそも骨粗鬆症って?

骨粗鬆症について説明すると

  • 日本人の10人に1人が骨粗鬆症と診断されている。しかし、受診をしていない予備軍が多いことが予想されるため、実際はもっと多いのではと言われている。
  • 女性の比率が高い。特に50歳以上の女性は約1/3が骨粗鬆症と診断される。理由はホルモンバランスの変化(更年期)によるものが大きい。
  • 運動不足、偏った食事、関節リウマチ、糖尿病、慢性腎不全、ステロイドの服用、過度な飲酒、喫煙は2次的な骨粗鬆症のリスク因子。
  • 骨粗鬆症は骨がもろくなる病気。骨がもろくなることで骨折しやすくなる。ちなみに「鬆」という漢字は、「野菜に鬆が入る」の表現で用いられる。つまり穴が開くことで、骨粗鬆症は骨の内部が空洞化してボソボソな状態になること。
  • 骨粗鬆症で痛みを感じるわけではない。だからこそ自覚症状がなく、進行を発見しにくい。
  • 骨粗鬆症による骨折の好発部位は「足の付け根(大腿骨近位部)」「腰(腰椎)」「腕の付け根(上腕骨近位部)」「手首(橈骨遠位端)」である。
  • いつの間にか骨折で知られる腰の骨折はだいたい6割くらいの確率で起こる。しりもちをついたり重たい物を持ち上げようとして骨折することは想像しやすいが、実はクシャミでも折れる
  • 足の付け根の骨折(大腿骨近位部骨折)は、約8割で何らかの後遺症が残る。歩けなくなる人も多い危険な骨折である。

なんだか怖くなってきたわ・・・特に足の付け根の骨折だとほぼ後遺症が残っちゃうのね。

たまごのパパ
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その通り!だからこそ骨粗鬆症は怖いんです!!自分の骨密度が知りたい人は専門医の診察をオススメします。

う~ん。病院に行かなくても骨折の可能性を調べることができないのかしら?

たまごのパパ
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それならWHO(世界保健機関)が開発した「FRAX」というツールを使いましょう。40~90歳の方が対象で、生活習慣や病気を選択することで10年後の骨折発生のリスクを予測することができます。FRAXはこちらからどうぞ⇒「骨折リスク測定ツールFRAX

骨が強くなる仕組みは?

  • 骨細胞には、骨を作り出す骨芽細胞骨を分解する破骨細胞がある。
  • 骨芽細胞が骨を作り出すことを骨形成といい、破骨細胞が骨を分解することを骨吸収という。
  • 骨芽細胞と破骨細胞は常に働いており、骨は毎日生まれ変わっている。
  • 骨形成を促す重要な要因は、骨へのメカニカルストレス運動によって骨に負荷がかかることで、骨芽細胞は活性化され、新しい骨組織を作り出す
  • 逆に骨に負荷がかからないと骨形成が促されない。すると、骨吸収による骨の分解スピードが骨形成のスピードを上回ってしまう。
  • 骨形成には、骨の材料となるカルシウムやビタミンDなどの栄養素の摂取も重要。

つまり、骨を強くするにはしっかりと体重がかからないとダメってこと?

たまごのパパ
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その通り!自転車はウォーキングなどの運動に比べて骨に体重がかかりにくいから、骨を強くしにくいんです。同じ理由で、スイミングも骨が強くなりにくい運動になります。

じゃあ自転車で運動するって意味がないの?

たまごのパパ
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いえいえ、自転車は骨や関節に負担がかかりにくいので、関節痛がある人にはおすすめできます。ルームバイクならば雨でも運動することができるので、継続しやすいですよ。

骨を強くする運動とは?

ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングは手軽にできる運動です。日光を浴びることで、更に骨形成が促進されます。初めての方は、20~30分程度から始めてみることをおすすめします。有酸素運動に分類され、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上にもつながります。適度な運動量を保ち、継続的に行うことで、骨密度の増加が期待されます。

また、ウォーキング中に周りの景色や自然を楽しむこともでき、心身ともにリフレッシュすることができます。

筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニングは、骨密度の増加に有効です。特におすすめなのが、スクワット運動と片足立ち運動です。スクワット運動は、下半身全体の筋力を強化することで骨形成を促進します。一方、片足立ち運動は、バランス能力の向上に加えて、大腿骨の骨強度を増加させます。

これらの運動は自宅で簡単に行うことができるため、継続的に取り組んでみましょう。

筋力トレーニングと有酸素運動はこちらで細かく解説しています↓

たまごのパパ
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もう少しアクティブに運動したい人は、ジョギングや低山登山などもおすすめです。重要なのは骨に負荷をかけるということです。

なるほど、私はまずはウォーキングから始めようかな。早速今日から始めてみます!

ちなみに低山登山についての解説はこちら↓。体力に少し自信がついたら始めてみましょう。

まとめ

骨が強くなるメカニズムは、骨形成と骨吸収のバランスが重要です。自転車は骨を強くするには骨への負荷が足らないというデメリットがあります。しかしウォーキングなどの荷重運動と比べると、関節に負担が少なく長時間運動しやすいというメリットもあります。

骨を強くするにはウォーキングや下半身の筋力トレーニングがおすすめで、継続的に行うことが大切です。更に、カルシウムやビタミンDなどの栄養素を十分に摂取することも骨の健康に重要です。50歳以上の女性は、骨粗鬆症のリスクが高まっているため、日常生活に取り入れやすい運動や食事習慣の見直しをしていきましょう。

さっそく始めてみます!

たまごのパパ
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一緒に強い骨を作りましょう!なにか質問があればコメントにご記入ください。

骨の栄養にはドリンクタイプのヨーグルトがおすすめ。毎日継続しやすいため、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。

この記事を書いた人
たまごのパパ

理学療法士として15年の経験と実績を持つ健康アドバイザー。急性期病院からクリニック、現在は介護老人保健施設で勤務しており、運動器疾患や呼吸器疾患の治療に精通。運動器認定理学療法士、骨粗鬆症マネージャー、3学会合同呼吸療法認定士といった資格を持ち、健康やフィットネスに関心がある方々に向けた情報を発信。趣味はマラソンやトレイルランニング、ロードバイク、カメラ、ギター、キャンプなどなど。子供3人の父親ということもあり、家族との時間も大切にしたいと常に考えている。

このブログを通じて、理学療法士の視点から健康に関する多彩な知識を共有し、皆様の日常生活のヒントになる情報を提供できることを願っています。

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